ये एक्सरसाइज रखेंगी मसल्स को मजबूत, रोजाना 1 घंटा है काफी

Strong Muscles : मोहब्बतें फिल्म का एक गाना है, ‘चलते-चलते यूं ही रुक जाता हूं मैं…।’ आप चलते-चलते रुकते हों या नहीं, लेकिन थोड़ी देर ही चलते-चलते थक जाते हैं तो आपकी मसल्स कमजोर हो सकती हैं। अगर मसल्स कमजोर हैं तो आप अपना काम ठीक से नहीं कर पाएंगे और समय पर ध्यान नहीं दिया तो बिस्तर भी पकड़ सकते हैं। कई एक्सरसाइज ऐसी हैं जिन्हें करके आप अपनी मसल्स मजबूत कर सकते हैं। यही नहीं, अगर कुछ खानपान पर भी ध्यान दें तो 60 साल से ज्यादा की उम्र तक फिट रह सकते हैं।

कैसे पहचानें कि आपकी मसल्स हैं मजबूत

मसल्स मजबूत हैं तो आपका शरीर काफी फिट है। मसल्स कमजोर होने पर हड्डियां भी कमजोर हो जाती हैं और चलने-फिरने से लेकर वजन उठाने तक में परेशानी होती है। आपकी मसल्स कितनी मजबूत हैं, इसे इन तरीकों से पहचानें:

• पालथी मारकर नीचे बैठ जाएं। कम से कम 2 मिनट ऐसे ही बैठे रहें। इसके बाद हाथाें को बिना नीचे छूए और किसी भी चीज का सहारा लिए बिना उठें। अगर आप बिना परेशानी के उठ जाते हैं तो आप अपने पैरों की मसल्स मजबूत समझ सकते हैं।
• अपने शरीर से करीब 10 फीसदी भारी चीज को एक हाथ से उठाकर करीब 100 कदम चलें। अगर आपका वजन 50 किलो है तो 5 किलो भारी चीज को एक हाथ से उठाकर चलें। 100 कदम चलने पर अगर हाथ में दर्द न हो तो आप अपने हाथों की मसल्स को मजबूत मान सकते हैं।
• उंगलियों से आधा कटा नींबू निचोड़ें। अगर नींबू को पूरी तरह निचोड़ पाते हैं तो समझिए कि आपको उंगलियों को मसल्स मजबूत हैं।

इन एक्सरसाइज से मजबूत बनाएं मसल्स

स्ट्रेंगथन एक्सरसाइज

• इसमें डंबल उठाना, पुशअप्स, प्लैंक आदि एक्सरसाइज होती हैं। इन्हें आप जिम या घर पर भी कर सकते हैं।
• दंड-बैठक करने से पैरों की मसल्स मजबूत होती हैं।

एन्डरन्स एक्सरसाइज

• इसमें ब्रिक्स वॉक, स्विमिंग, साइकलिंग आदि शामिल होते हैं। इन्हें कहीं भी कर सकते हैं।
• ब्रिक्स वॉक कम से कम 30 मिनट जरूर करें। ब्रिक्स वॉक के समय रफ्तार उतनी हो कि बात करते समय सांस न फूले।

ये चीजें भी हैं काम की

जंप करना, स्क्वैट, रस्सी कूदना, भारी चीजों को पकड़कर कुछ देर के लिए रोकना आदि एक्सरसाइज भी मसल्स को मजबूत बनाती हैं। साथ ही डांस करने, फुटबॉल, हॉकी आदि खेल भी खेलें। यही नहीं, योग से भी मसल्स मजबूत बनती हैं। इसमें सूर्य नमस्कार के 12 आसन खास तौर पर शामिल हैं। ध्यान रखें कि काेई भी एक्सरसाइज खुद से ही शुरू न कर दें। अगर हर्निया का ऑपरेशन हुआ है तो डॉक्टर की सलाह के बाद ही एक्सरसाइज शुरू करें। रोजाना 1 घंटा एक्सरसाइज करना काफी है। एक्सरसाइज के बाद कम से कम 30 मिनट शरीर को आराम दें।

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खानपान और धूप भी है अहम

मसल्स को मजबूत बनाने के लिए एक्सरसाइज के साथ खानपान भी काफी महत्वपूर्ण है। खाने में ऐसी चीजें शामिल करें जिनमें प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन B12 आदि शामिल हों। इसके लिए दूध, पनीर, सोयाबीन आदि लें। अगर नॉनवेज खाते हैं तो खाने में अंडे, मछली आदि शामिल कर सकते हैं। जितना वजन है, उतने ग्राम प्रोटीन रोजाना लेना चाहिए। धूप भी लें। गर्मियों में सुबह 7 से 9 बजे के बीच और सर्दियों में सुबह 9 से 12 बजे के बीच 30 से 40 मिनट के लिए धूप में बैठें।