Rajesh Bharti
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ICMR Recommended Physical Activity Routine : हेल्दी रहने के लिए फिजिकल एक्सरसाइज जरूरी है। अगर समय कम है तो कम एक्सरसाइज करें, लेकिन जरूर करें। अगर एक्सरसाइज के साथ योग करते हैं तो सेहत और भी अच्छी बनी रहती है। कौन सी एक्सरसाइज कितनी देर करनी चाहिए, इसे लेकर भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ने एक रूटीन बताया है। साथ ही इस रूटीन को फॉलो करने की सलाह दी है। जिन लोगों का शेड्यूल बिजी रहता है, उनके लिए भी टिप्स बताए हैं।
इन 8 टिप्स को करें फॉलो
- व्यस्क लोगों को रोजाना कम से कम 30 से 45 मिनट ब्रिस्क वॉक करनी चाहिए।
- बच्चों को रोजाना कम से कम 60 मिनट फिजिकल एक्टिविटी करनी चाहिए। इससे बच्चों में ओवरवेट और मोटापे की समस्या से मुक्ति मिल सकती है।
- फिजिकल एक्टिविटी से शरीर का वजन कंट्रोल में रहता है, फैट कम होता है और इम्यून सिस्टम बेहतर होता है।
- मसल्स, हड्डियां और जॉइंट्स मजबूत होते हैं। फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है।
- फिजिकल एक्टिव रहने से क्रोनिक बीमारियों जैसे डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, दिल की बीमारी और कई तरह के कैंसर का रिस्क काफी कम हो जाता है।
- फिजिकल एक्टिविटी से न केवल क्रोनिक बीमारियां होने का रिस्क कम होता है, बल्कि इससे हेल्थ भी बनी रहती है।
- फिजिकल एक्टिविटी से इंसान खुश रहता है, उसका आत्मविश्वास बढ़ता है और तनाव दूर होता है।
- योग भी एक तरह से फिजिकल एक्टिविटी है। इसमें सांसों की एक्सरसाइज के साथ फिजिकल और मेंटल एक्सरसाइज भी शामिल होती है।
अच्छी हेल्थ के लिए फिजिकल एक्टिविटी जरूरी है।
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ICMR ने बताया यह रूटीन
सोना : 480 मिनट (8 घंटे)
ऑफिस का काम : 480 मिनट (8 घंटे )
घर के काम (सफाई, कुकिंग या बर्तन धोना) : 220 मिनट (करीब साढ़े 3 घंटे)
पर्सनल केयर (नहाना आदि), खाना, टीवी देखना : 180 मिनट (3 घंटे)
फिजिकल एक्टिविटी (योग, वॉकिंग, गार्डनिंग, डांसिंग आदि) : 60 मिनट
एरोबिक्स एक्सरसाइज (ब्रिस्क वॉक, रनिंग, स्वीमिंग, साइकलिंग आदि) : 20 मिनट
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बिजी शेड्यूल में से इस तरह निकालें फिजिकल एक्टिविटी के लिए समय
काफी लोग ऐसे होते हैं जिन्हें अपने बिजी शेड्यूल के कारण एक्सरसाइज के लिए समय नहीं मिलता। ऐसे लोगों को भी ICMR ने एक्सरसाइज के टिप्स बताए हैं। ये टिप्स इस प्रकार हैं:
- ऑफिस में स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करें। अगर ऐसा संभव न हो तो हर आधे घंटे बाद कुछ देर के लिए उठ जाएं।
- हर 1-2 घंटे बाद 5 से 10 मिनट के लिए टहल लें।
- घर या ऑफिस में अगर कोई फोन आए तो वॉक करते हुए बात करें।
- लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।
- टीवी देख रहे हैं तो हर कुछ मिनट में खड़े होकर घूम लें या जब ब्रेक आएं तो टहल लें।
- योग करें।
