How To Manage Arthritis: आर्थराइटिस को मैनेज करने में एक्सरसाइज की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इससे न केवल दर्द कम होता है बल्कि जोड़ों की फंक्शनिंग भी बेहतर होती है। यह मसल्स को मजबूत बनाती हैं और जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करती है।
रेगुलर फिजिकल एक्सरसाइज जोड़ों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करती है और सूजन को घटाती है। रेगुलर वॉक, साइकिल जैसी एक्टिविटी जोड़ों के ओवरऑल हेल्थ के लिए बेहद जरूरी हैं। आइए जान लेते हैं इन चार ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जो आर्थराइटिस के कारण होने वाली सूजन और दर्द को मैनेज करने में बेहद कारगर हैं।
ये हैं कुछ एक्सरसाइज
घुटने से टॉवल को दबाना
यह एक्सरसाइज घुटने पर बिना ज्यादा जोर दिए थाई के ऊपरी हिस्से में पाई जाने वाली मसल्स को मजबूत बनाती है। जोड़ों को मजबूत करती है। घुटने के दर्द को कम करने के लिए आसान है, लेकिन असरदार एक्सरसाइज है।
कैसे करें
पैरों को सीधा कर पीठ के बल लेट जाएं। तौलिया जो रोल किया हुआ है, उसे घुटनों के नीचे रखें। इसके बाद एड़ी को ऊपर उठाते हुए घुटने से तौलिए को नीचे की ओर दबाएं। 5 सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर पैर को ढीला छोड़ दें। दोनों पैरों से इसे 15-10 बार रिपीट करें।
पीछे की साइड चलना
पीछे की ओर चलने से जोड़ों पर प्रेशर कम पड़ता है। शरीर के नीचे वाले भाग को मजबूती मिलती है। पीछे की साइड चलना बैलेंस सुधारने और घुटनों के आसपास की मसल्स को मजबूत करती है।
कैसे करें
किसी फ्लाट खाली स्थान को चुनें। धीरे-धीरे पीछे की ओर चलना शुरू करें, कदम पर कंट्रोल रखें और स्थिर हो। जैसे-जैसे चलते जाएं, वैसे ही स्पीड बढ़ाते जाएं। इसे डेली 5 से 10 मिनट करें।
पैर उठाने वाली एक्सरसाइज
यह एक्सरसाइज घुटनों और हिप्स के आसपास की मसल्स को मजबूत करती है। जॉइंट की मजबूती में सुधार करती है। दर्द कम करती है।
कैसे करें
पीठ के बल लेटें। अब एक पैर मोड़ लें। दूसरे पैर को सीधा रखें। अब धीरे से सीधे पैर को मुड़े हुए घुटने की हाइट तक उठाएं, कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर इसे वापस नीचे लाएं। दोनों पैर से इसे 10-15 बार रिपीट करें।
स्टैंडिंग टिबियालिस रेजेज (Standing Tibialis Raise)
यह एक्सरसाइज पैर के नीचे वाले भाग में ताकत को बढ़ा सकती है। इसके अलावा लचीलेपन में सुधार होता है और खासतौर से पैर के आस-पास की मसल्स को मजबूत बनाती है, जो घुटने और टखने (Ankle) के मूवमेंट को बेहतर रखने में हेल्प करते हैं। इससे दर्द कम होता है और जोड़ स्ट्रांग बनते हैं।
कैसे करें
पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। धीरे से पंजों को ऊपर की ओर उठाएं। एड़ियां जमीन पर ही रखें। कुछ सेकंड रुकें और फिर पहले वाली स्थिति में आएं। उसे 10-15 बार दोहराएं।
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